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來自世界各地的這些健康食譜為您的一天增添風味

2022年3月14日
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每年三月,我們都會慶祝國家營養月,是時候專注於做出更健康的食物選擇並學習有關如何實現該目標的新提示。

今年的主題是“慶祝風味世界”。慶祝來自世界各地的口味有助於增加食物的多樣性和享受。這是一種尊敬遺產和欣賞多樣性的方式。

在許多傳統飲食中都可以找到健康食品和食譜,包括:

  • 地中海
  • 非洲遺產
  • 拉丁美洲人
  • 亞洲

隨之而來的是這些獨特的口味和文化傳統的零食想法和餐食食譜。

地中海的零食想法

  • 幹果:日期,無花果,幹杏子
  • 堅果:杏仁,開心果,核桃
  • 皮塔餅麵包與鷹嘴豆泥,或浸入特級初榨橄欖油與Za’atar香料混合物混合或幹燥的意大利草藥混合物和破裂的黑胡椒粉
  • 希臘酸奶最好是純淨的水果和蜂蜜或切成丁的黃瓜和蒔蘿
  • 經驗豐富的鷹嘴豆,脆皮和烤
  • 卡普雷塞沙拉:西紅柿,馬蘇裏拉奶酪和新鮮羅勒,毛毛雨香醋

塞內加爾紅薯花生燉肉(Maafe)

西非菜
服務4

原料:

2茶匙額外的橄欖油

1個中等大小的黃洋蔥,切成丁(約1杯)

2個大蒜丁香,切碎

1個大紅薯,切成薄片大小的碎片

2個大胡蘿卜,切成薄的圓形(如果需要,將其切成一半以保持咬合大小)

2個綠色西葫蘆,切成薄的半圓(如果需要,請切成零食,以保持它們的咬合)

1(15盎司)罐的“不加鹽”切成丁的西紅柿

2杯低鈉蔬菜湯或更多

1湯匙咖喱粉

¼杯花生醬(您必須攪拌的種類最好)

3個小樹枝新鮮百裏香,切碎或1茶匙幹燥

鹽和黑胡椒品嚐

方向:

  1. 將油加熱在中火中,然後先將洋蔥炒兩到三分鍾,然後將大蒜加入30秒鍾,直到釋放香氣。
  2. 將紅薯和胡蘿卜加到鍋中,炒兩到三分鍾,然後加入咖喱粉。兩分鍾後,加入西葫蘆。繼續烹飪一到兩分鍾。
  3. 加入切成丁的西紅柿和蔬菜湯,然後煮沸。慢火煮10分鍾。
  4. 10分鍾後,將花生醬和百裏香加入燉肉。讓它煮三到四分鍾,或直到肉湯變稠。
  5. 鹽和胡椒粉品嚐,食用和享用。

jicama堅持智利和石灰

拉丁美洲風格的小吃或配菜
服務6

原料:

1個中等雜物,剝皮(或有時在雜貨店的新鮮農產品部分中發現1磅的剝皮木馬)

2個石灰,汁(約1/4杯)

1湯匙蒸餾白醋

¼茶匙地麵幹燥辣椒,辣椒或紅辣椒片(或使用Tajin香料混合物)

1湯匙切碎的香菜

鹽和胡椒粉調味。

方向:

  1. 將Jicama縱向切成兩半,然後將切片切成半英寸的寬棍子。
  2. 將它們放入一個大碗中,與其餘的成分一起扔,或者僅與酸橙汁和捏鹽一起食用。

雞蛋Bhurji

印度加香料炒雞蛋
服務4

原料:

4個雞蛋

2湯匙油

1茶匙小茴香種子(Jeera)

1個綠色辣椒(如果不想要辣的話,請減少或省略)

1個大洋蔥,1.5杯切丁

1個中番茄,四分之一杯切丁

香菜裝飾

1/4茶匙薑黃(Haldi粉)

1茶匙香菜粉(Dhaniya粉)

1/2茶匙地麵小茴香(Jeera粉)

1/2克什米爾紅辣椒粉(如果不想要辣的話,可以減少或省略)

鹽,調整口味

方向:

  1. 將雞蛋分成碗中。將雞蛋攪拌均勻並放在一邊。
  2. 用中火加熱鍋,加熱後,加入油和小茴香種子。炒約30秒鍾,直到小茴香種子改變顏色。
  3. 加入洋蔥和綠色辣椒。炒約五到七分鍾,直到洋蔥變成金黃色。
  4. 加入西紅柿,香料並充分混合。用蓋子蓋住,直到西紅柿變軟,大約兩到三分鍾。
  5. 加入雞蛋混合物,煮一到兩分鍾,攪拌並炒雞蛋直至煮熟。關閉熱量。
  6. 與香菜一起裝飾,並與PAV,Roti或Paratha一起食用。

變化:您可以添加辣椒,綠豌豆或蘑菇,以改變這些炒雞蛋的味道。

  • 如果使用甜椒或蘑菇,請與洋蔥一起炒。
  • 如果添加冷凍綠豌豆,請將它們與西紅柿一起加入。
  • 如果使用新鮮的綠豌豆,請預煮。

我們都是獨特的,具有不同的身體,目標,背景和食物偏好。是否需要幫助您有用的用餐計劃?與我們的一位注冊營養學家(RDN)預約為了幫助您養成慶祝遺產的健康習慣,向您介紹新食物和口味,並幫助您滿足您的健康需求和目標!


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